5 Steps
基本の書き方（5ステップ）
ここからは、基本の書き方を5つのステップで解説します。ひとつずつに、時間の目安・書き出しの例文・つまずきポイントを添えました。
全部あわせても、1回10分ほどで終わります。まずは今夜か、明日の朝にためしてみてください。
紙とペンを用意して、静かな場所に座る
目安 — 約1分
ノートとペンを手元に置いて、ひとりになれる場所に座ります。テレビは消して、スマホは伏せておきます。
スマホのメモでも書けますが、はじめは手書きをおすすめします。手を動かして書くほうが、自分の気持ちと向き合いやすいといわれています。
道具選びに、時間をかけすぎないことです。「いいノートを買ってから」と考えると、始める日がどんどん遠のきます。今日は、家にある紙で十分です。
タイマーを5分にセットする
目安 — 5分から10分
時間は、1日5分から10分が目安です。はじめは、5分で構いません。
タイマーをセットすると、時計を気にせず書くことに集中できます。朝起きてすぐや、夜寝る前など、毎日おなじ時間帯に書くと続けやすくなります。
最初から、30分などの長い時間を設定しないことです。長すぎると負担になり、2日目から腰が重くなります。「短くて物足りない」くらいが、ちょうどいい長さです。
テーマをひとつ決める
目安 — 約1分
書き出す前に、今日のテーマをひとつ決めます。テーマがあると、最初の1行がぐっと書きやすくなります。
むずかしく考えず、いまの自分に近いものを選んでください。
「いま、いちばん気になっていること」
「今日、うれしかったこと」
「本当は、どうしたい？」
テーマ選びで、悩みすぎないことです。1分考えて決まらなければ、「いま頭にあること」をテーマにして書きはじめて構いません。
手を止めずに、思いつくまま書く
目安 — 5分から10分（タイマーが鳴るまで）
タイマーが鳴るまで、手を止めずに書き続けます。きれいな文章に、まとめる必要はありません。
誤字や脱字も、気にしなくて大丈夫です。頭に浮かんだ順番のまま、そのまま紙に出していきます。途中で手が止まったら、「手が止まった」「何も浮かばない」と、そのまま書いてください。
「いま頭にあるのは、明日の打ち合わせのこと。うまく話せるか、少し不安。」
「今日はよく歩いて、体が疲れている。でも、気分は悪くない。」
書きながら、「こんなこと書いていいのかな」と手を止めてしまうことです。このノートは、誰にも見せません。愚痴も不安も、そのまま書いて大丈夫です。
読み返して、ひとこと書き添える
目安 — 約2分
タイマーが鳴ったら、書いたものを軽く読み返します。「自分は、こんなことを考えていたのか」と、気づくことがあります。
気づいたことがあれば、最後に1行だけ書き添えます。この1行の積み重ねが、自己理解を深めてくれます。
「思ったより、自分は疲れていたみたい。今週は、早めに寝る。」
「不安の正体は、準備不足だとわかった。明日の朝、10分だけ資料を見直す。」
読み返して、自分の文章にがっかりしないことです。うまく書けているかは、まったく関係ありません。「書いて、気づく」ことができていれば、それで成功です。
