Night Journaling

寝る前ジャーナリングのやり方｜夜に書くと、心が静かに整う3ステップ

1日が終わって布団に入ったのに、頭の中だけが起きている。そんな夜が続くと、休んだ気がしませんよね。

夜のジャーナリングは、その頭の中を、紙のうえに下ろす時間です。書くことは、たった数分で終わります。それでも、下ろしてから休むのと、抱えたまま休むのとでは、感じ方がずいぶん変わります。

このページでは、寝る前に書くときの3ステップと、夜だけの注意点を、『すごいジャーナリング』著者の菊地大樹がご紹介します。

そもそもジャーナリングとは何かから知りたい方は、先にこちらのページをどうぞ。時間帯を問わない基本の書き方5ステップは、やり方のページにまとめています。

CONTENTS

  1. 01朝と夜、書くことのちがい
  2. 02寝る前ジャーナリングの3ステップ
  3. 03夜に書くときの3つの注意点
  4. 04夜、何を書けばいいか
  5. 05よくある質問
  6. 06もっと深く学ぶ

Morning or Night

「朝と夜、どちらに書けばいいですか」は、とてもよくいただく質問です。結論からお伝えすると、どちらが正解ということはありません。役割がちがうだけです。

朝に書くのは、これから始まる1日の方向を決めるためです。まだ何も起きていない時間なので、頭は前を向いています。

夜に書くのは、その日に起きたことを、いったん下ろすためです。1日ぶんの出来事と気持ちが手元にそろっているので、ふり返りが具体的になります。

ちなみに私自身は、朝に書く習慣を10年以上続けています。それでも夜をおすすめするのは、夜のほうが「今日の自分」をねぎらいやすいからです。がんばった日ほど、その日のうちに認めてあげたほうが、気持ちが持ち越されません。

ジャーナリングを書いているセミナーのようす
朝に書く場合と、夜に書く場合のちがい
軸 朝に書く 夜（寝る前）に書く
目的 今日をどう過ごすか、方向を決めます。 今日を下ろして、心の荷物を軽くします。
向く問い 「今日、どんな1日にしたいか」など、これからの問いです。 「今日、いちばん心が動いたのはいつか」など、ふり返りの問いです。
書く量の目安 時間があるときは、長めに書いても大丈夫です。 5分から10分で切り上げるのがおすすめです。
気をつけること 起きてすぐで、頭が働きにくい日があります。 書きすぎると、頭が動き続けてしまうことがあります。
向いている人 1日をきちんと組み立てたい方に向きます。 考えごとを持ち越しがちな方、夜に頭が忙しくなる方に向きます。

どちらか迷ったら、静かな時間をとりやすいほうから始めてください。両方やる必要はありません。朝の書き方をもっと知りたい方は、モーニングページとの違いのページも参考になります。

3 Steps

夜の書き方は、朝よりも短く、やさしくします。眠る前の時間なので、しっかり考えることより、そっと下ろすことを大事にしてください。

用意するのは、紙とペンだけです。ここでは、寝る前だけの3ステップをご紹介します。

STEP01

今日の気持ちを、そのまま出す

まず、いま残っている気持ちを、そのまま紙に出します。うまく言葉にならないときは、無理に文章にしなくて大丈夫です。

私はいつも、いきなり言葉にせず、ぐるぐる、ギザギザと線から書きはじめます。「もやもやする」と思ったら「もやもやもや」とそのまま書いてしまいます。ばかばかしく見えますが、これがいちばん早く出ます。

目安は、2分ほどです。出しきったら、次に進みます。

STEP02

今日できたことを、3つ書く

次に、今日できたことを3つ書きます。小さなことで構いません。「朝、起きられた」「連絡を1本返した」でも十分です。

夜は、できなかったことのほうが大きく見えます。放っておくと、反省だけで1日が終わってしまいます。できたことを先に3つ書いておくと、その傾きが戻ります。

STEP03

明日の自分に、一行だけ申し送る

最後に、明日の自分へ一行だけ書き添えます。「あの件は、朝いちで連絡する」「今日はよくやった、明日はゆっくりでいい」。どちらでも構いません。

この一行があると、「まだ考えておかなければ」という気持ちを、紙に預けられます。布団のなかまで持ち込まずにすむので、そのまま休みやすくなります。

書き終えたら、ノートを閉じます。読み返すのは、明日以降で大丈夫です。読み返し方は、ジャーナリングのやり方のページで解説しています。

Cautions

夜は、朝とちがって「このあと眠る」という予定があります。だからこそ、気をつけたいことが3つあります。

眠りの悩みが続くときは

書くことで気持ちが落ち着きやすくなる、といわれています。ただ、ジャーナリングは眠りの治療の代わりになるものではありません。

眠れない状態が長く続いているときや、気持ちのつらさが強いときは、書くことよりも、医療機関や専門の相談窓口に相談してください。書く習慣は、元気なときの心の手入れとして、気楽に使っていただければと思います。

What to write

ノートを開いてから「何を書こう」と考えはじめると、そこで手が止まります。夜は特に、頭が疲れているので、問いを先に決めておくのがおすすめです。

まずは、この3つから選んでみてください。

  1. 01今日、いちばん心が動いた瞬間はいつでしたか。
  2. 02いま残っているもやもやを、ひとことで言うと何ですか。
  3. 03今日の自分をねぎらうなら、どんな言葉をかけますか。

もっと選択肢がほしい方は、ジャーナリングのお題50選に、夜のお題を10個まとめています。朝・自己分析・仕事・気持ちの整理のお題も、目的別に並べてあります。

FAQ

Qジャーナリングは、朝と夜のどちらがいいですか。
A

どちらが正解ということはありません。目的で選ぶのがおすすめです。1日の方向を決めたい方は朝、1日をふり返って心の荷物を下ろしたい方は夜が向いています。まずは、静かな時間をとりやすいほうから始めてください。

Q寝る前に書くと、目がさえて眠れなくなりませんか。
A

書く量と終わり方で、変わってきます。長く書きすぎると、頭が動き続けてしまうことがあります。5分から10分で切り上げて、最後は明日への一言でしめくくると、気持ちが落ち着きやすくなります。それでも冴えてしまう日は、夕食後など、少し早い時間に移してみてください。

Q夜は疲れていて、書く気力がありません。
A

疲れている日は、1行で大丈夫です。「今日は疲れた」と書くだけでも、立派なジャーナリングになります。それも重い日は、お休みしてください。書かない日があっても、翌日また書けば、続いていることに変わりはありません。続け方は「続かない本当の理由」でくわしくお話ししています。

Qネガティブなことを書いて、余計に落ち込みませんか。
A

書きっぱなしにすると、いやな気持ちをもう一度なぞるだけになることがあります。吐き出したあとに「本当はどうしたいか」を一行だけ書き添えてください。書くほどつらくなるときは、無理に続けなくて大丈夫です。

Learn more

書く習慣をもっと深く知りたい方には、著書『すごいジャーナリング』（サンクチュアリ出版）をおすすめします。「やりたいこと」が見つかる書き方を、1日10分から始められる形で、順番に解説した1冊です。

発売2ヶ月で5刷になり、累計2.8万部を突破しました。

書籍について詳しく見る
『すごいジャーナリング うまくいっている人は紙に何を書いているのか?』書影

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この記事を書いた人

菊地大樹（きくち だいき）

『すごいジャーナリング』（サンクチュアリ出版）著者。初の著書は発売2ヶ月で5刷になり、累計2.8万部を突破しました。

YouTubeチャンネル「Daikiさん。自分磨きと自己啓発」は、登録者約7万人です。書く習慣の続け方を、日々発信しています。

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